Питаемся осознанно: названы 7 популярных трендов в здоровом питании

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Тысячи фуд- и ЗОЖ-блогеров рассказывают и показывают в соцсетях, как питаться осознанно. Вопрос: как во всех этих трендах разобраться и начать питаться не только модно, но и по-настоящему полезно?

Разбираемся вместе с нашим экспертом - Натальей Карамновой, руководителем лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России, кандидатом медицинских наук.

Фото: Shutterstock

Тренд №1

Меньше сахара

Сахар в небольших количествах, разумеется, нужен человеческому организму. Глюкоза - это необходимое топливо для мозга и мышц. Но в современном мире сахар содержится в продуктах в огромных количествах. Напоминаю: в одной банке (0,33 л) газировки - 10 кубиков рафинированного сахара. Так чем же вредно его большое количество?

- Чрезмерное употребление сахара перегружает поджелудочную железу. Это ведет к возникновению сахарного диабета.

- Избыток сахара ведет к быстрому набору веса. Причем расти будут явно не мышцы, а неприятные жировые валики на животе и бедрах. Увы, быстрые углеводы откладываются в виде рыхлого подкожного и висцерального жира. А кому хочется иметь рыхлое тело, когда на пике моды танцевальные флешмобы в Тик-Токе? Причем набрать килограммы, поедая сладкое, можно быстро и незаметно. А вот сбрасывать их будет не так просто.

- Сахар портит кожу. Избыток быстрых углеводов ведет к перманентным микровоспалениям, не дает нормально усваиваться коллагену, который отвечает за упругость кожи. В итоге то и дело появляются прыщи, покраснения, кожа быстрее теряет упругость, эффектный и здоровый сияющий вид.

- Именно сахар больше всего портит зубы. Он является одной из главных причин возникновения кариеса, так как создает два идеальных условия для его возникновения. Бактерии, в изобилии обитающие на слизистых оболочках рта, обожают сладенькое, к тому же сахара разрушают зубную эмаль.

- Сахар вредит сердечно-сосудистой системе и наравне с избытком жиров в пище является причиной атеросклероза (возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов). Атеросклероз, в свою очередь, с возрастом повышает риск инфарктов и инсультов. А в молодом возрасте человек с избыточным холестерином плохо переносит физнагрузки, быстро устает, не может заниматься спортом наравне с правильно питающимися товарищами.

- Все чаще можно услышать, что избыток сахара может являться одной из причин онкологических заболеваний. Дело в гликемии - повышении уровня глюкозы в крови. Гликемия является благоприятной средой для развития раковых клеток. Вспомните об этом, когда рука потянется за очередной конфетой.

- Избыток сахара подавляет иммунитет. Причем ослабляет его в разы! В кишечнике образуется чересчур сладкая среда, рай для размножения грибков. Они мешают полезной микрофлоре, вытесняют ее своими разрастающимися на сладеньком колониями. А кишечная микробиота (то есть экосистема полезных бактерий, живущих у нас в кишечнике) является основой крепкого иммунитета. Поэтому поддержание собственного иммунитета в активной форме очень важно в период пандемии и сезонных вспышек ОРВИ и гриппа.

КСТАТИ

Сахар в колбасе?

Сахар может содержаться в самых неожиданных продуктах! Например, в молочных продуктах, творожных десертах, сухих завтраках и колбасе!

Поэтому так важно изучать этикетки. Сахар в промышленном производстве продуктов скрывается под самыми разными названиями: фруктоза, глюкоза, различные сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза - все это разновидности не самых полезных подсластителей и видов сахара.

ВАЖНО!

Как употреблять меньше сахара каждый день

- Отказаться от готовых сладких газированных напитков.

- Меньше энергетических батончиков.

- Аккуратнее с фруктовыми йогуртами, мюсли.

- Никакого фастфуда.

- Вместо готовых перекусов лучше взять банан, яблоко или орехи.

- Десерты и напитки можно готовить самостоятельно.

- Вместо сахара использовать подсластители. Наиболее безопасными считаются стевия, эритритол.

- «Сахарный голод» может появиться, если вы питаетесь нерегулярно, реже 3 раз в день. Держите режим питания.

Фото: Shutterstock

НА ЗАМЕТКУ

Угроза от лактозы

Лактоза, которая содержится в молоке, - это молочный углевод, или молочный сахар. В мире все больше людей отказываются от цельного молока, сегодня это один из трендов. Не только звезды следуют безлактозной диете.

В моде сейчас заменители - соевое молоко, кокосовое, овсяное и так далее.

Действительно, у многих взрослых людей есть непереносимость лактозы. Если после молочных продуктов появляются проблемы с кишечником (вздутие живота, диарея, тошнота, спазмы) - вы в числе таких «счастливчиков». Кстати, многие из переболевших коронавирусом рассказывают о развившейся после болезни непереносимости лактозы.

Но! Полный отказ от употребления молочных продуктов может привести к недостаточности кальция. Поэтому обязательно нужно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием: яйца, рыбу, орехи, зеленые овощи.

Сейчас появляется все больше видов экзотического молока, например, из кешью, арахиса или ореха макадамии. Такие не испортят даже вкус капучино.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

- Ограничить сахар в рационе очень важно, - говорит руководитель лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава России, к. м. н. Наталья Карамнова. - Обратите внимание на ягоды, они низкокалорийны, богаты пищевыми волокнами, имеют сладкий вкус и низкий гликемический индекс - отличный выбор для самого здорового десерта.

Фото: Shutterstock

Тренд №2

Больше белка. Вопрос - какого?

В последние годы в моде различные виды вегетарианства. Кто-то отказывается от мяса, но ест рыбу, кто-то полностью переходит на растительный белок.

При этом не утихают споры, можно ли в российском климате совсем отказаться от животного белка? Ответы неоднозначны.

В среднем взрослому человеку нужно получать до 100 граммов полноценного белка ежедневно. Если вы активно занимаетесь спортом или физической работой, белка нужно больше.

Организму необходим строительный материал для мышц. А это именно белок. Кстати, сердце - тоже мышца, и нехватка белка может вызывать тахикардию, одышку при физнагрузках.

Оптимальное сочетание животных и растительных белков в рационе - 50/50. Следовательно, нужно стремиться к соблюдению этого баланса.

В каких продуктах максимум белка?

- Орехи

- Твердый сыр

- Бобовые

- Мясо птицы

- Рыба

- Морепродукты

- Творог

- Яйца

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

- Крупы, грибы, бобовые и соевые продукты - хорошие источники растительного белка. Так что блюда из национальной кухни: греча с белыми грибами, чечевичная похлебка и фасолевые котлетки - отличная альтернатива для тех, кто немного устал от красного мяса, - считает наш эксперт Наталья Карамнова.

Фото: Shutterstock

Тренд №3

Готовим сами, готовим дома

Прошлый год не мог не изменить главные тренды в питании, ведь многие просидели не месяц и не два на самоизоляции. Появилось больше возможностей проводить время у плиты. Отсюда еще одно важное направление в здоровом питании: готовить самостоятельно.

Не обязательно какие-то сложные блюда. Сейчас в моде максимально простая еда из натуральных продуктов. Причем продукты рекомендуется покупать в магазинах здорового питания, на рынках, у фермеров.

В чем плюсы домашней еды?

- Ты сам контролируешь процесс готовки.

- Точно знаешь качество и количество ингредиентов (в том числе сахара и соли).

- В приготовлении домашней еды вы вряд ли будете использовать эмульгаторы, консерванты, загустители, усилители вкуса и прочие химические «прелести» готовых блюд.

Отдельное направление для тех, кто готовит дома, - ресторанные блюда с адаптированной для приготовления в домашних условиях рецептурой. Например, из средиземноморской кухни, с овощами и обязательным добавлением натурального оливкового масла.

Рестораны, занимающиеся доставкой, сейчас также делают ставку на здоровую домашнюю кухню. А магазины здорового питания намерены улучшать качество полуфабрикатов.

Тренд №4

Специальные продукты для здоровья

Еда во времена пандемии перестает быть просто едой. Она становится если не лекарством, то средством профилактики респираторных заболеваний, тревожных состояний и депрессии.

Производители заявляют, что и дальше будут делать упор на производство продуктов, которые способствуют снижению уровня стресса и улучшению качества сна. В обогащенные витаминами и микроэлементами продукты добавляются цинк, магний, клетчатка, витамины группы В, рыбий жир или омега-3. И, конечно же, пробиотики, ведь работа 80% иммунной системы приходится на кишечник, и его состояние влияет на общее самочувствие.

Появляются напитки, содержащие адаптогены - полезные вещества, помогающие адаптироваться к окружающему нас стрессу, например коэнзимы.

Фото: Shutterstock

Тренд №5

Чистота состава

Чем меньше различных добавок в продуктах питания, тем лучше. В идеале на этикетке должно указываться 1 - 3 ингредиента. Это автоматом убирает из модных трендов различные колбасы, консервы, продукты с красителями и ароматизаторами.

Также тренд «чистая этикетка» означает, что из еды убирают излишки соли и сахара. Актуально сохранять максимальную пользу продукта, уменьшая термическую и химическую обработки. В моде сублимационная сушка - в таком виде можно заготавливать ягоды и фрукты, сохраняя в них полезные вещества.

При этом надо понимать, что использование таких технологий ведет к более высоким ценам на продукты.

Но если на них будет спрос (а он есть!), со временем стоимость отрегулирует рынок.

В целом в мире сохраняется тенденция к рациону здорового питания, люди все чаще покупают цельные, необработанные продукты, фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

- Не стоит усиленно искать специальные волшебные суперфуды, обычные продукты также полезны. Потребление рыбы в качестве основного блюда не реже двух раз в неделю обеспечит организм очень необходимыми ему ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, - уверена Наталья Карамнова.

Фото: Shutterstock

Тренд №6

Осторожное отношение к диетам

Конечно, диеты все еще популярны. Многие становятся последователями диеты Дюкана, кто-то сидит на интервальном голодании, кому-то подошла кето-диета. Молодые люди любят экспериментировать с различными продуктовыми новшествами.

Но! В целом молодые россияне стали более вдумчиво относиться к ограничениям в питании и спрашивают себя: «А как это скажется на организме?», «Не станет ли мне хуже?».

И это очень правильно. В любой эффективной диете есть обратная сторона - одна и та же система питания не может подходить миллионам пользователей. Поэтому один из главных трендов сегодня - разработка своего личного режима, собственного, индивидуального подхода к питанию. Те, кто ответственно относится к своему здоровью, все чаще консультируются со специалистами по здоровому питанию, в том числе в соцсетях.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

- Любая диета - это всегда рацион на ограниченный период времени. Для долгосрочного эффекта и комфорта в повседневной жизни целесообразнее выстроить здоровые привычки в питании и следовать им каждый день, всегда, - говорит Наталья Карамнова.

Фото: Shutterstock

Тренд №7

Интуитивное и осознанное питание

Оба термина - «интуитивное» и «осознанное» - очень похожи и означают, что никому не придется считать калории или жестко ограничивать себя каким-то другим способом. Это своего рода «антидиеты».

Интуитивное питание подразумевает выбор той еды, которую организм хочет и душа требует. Мол, можно все, было бы желание. Интуитивное питание учит доверять себе, своим чувствам.

Осознанное питание означает фокусирование не на том, ЧТО мы едим, а на том, КАК мы это делаем. Рекомендуется не отвлекаться: не смотреть в экран смартфона, не слушать музыку за столом. Во время завтраков, обедов и ужинов делать паузы - слушать себя. Обращать внимание, как быстро вы жуете. Как меняется чувство голода. Как мы дышим, что мы чувствуем во время еды.

Осознанное питание учит не заедать стресс, отличать истинный голод от компульсивного. И самое главное - получать от еды настоящее удовольствие. А чем больше мы наслаждаемся, тем меньшим объемом можем насытиться.

В комплексе интуитивное и осознанное питание помогают наладить гармоничное отношение с едой и чувствовать себя намного лучше.

С точки зрения специалистов, приверженность к интуитивному питанию, конечно же, не является научным подходом. И, безусловно, можно поспорить, что в выборе продуктов надо ориентироваться на то, чего душа требует.

Но рациональное зерно в осознанном питании есть - оно воспитывает уважительное отношение к своему организму, учит пониманию, что здоровье - это наша ценность. И, конечно же, помогает выработать свой темпоритм питания, что также важно, чтобы пища полноценно переваривалась и из нее лучше усваивались полезные вещества.